Kalorijų skaičiavimas: pilnas gidas pradedantiesiems

Kas yra kalorijų skaičiavimas?

Kalorijų skaičiavimas – tai praktika, kai stebimas suvartojamo maisto energijos kiekis per dieną. Kiekvienas maistas turi kalorijų – tai energijos vienetas, kurį jūsų organizmas naudoja viskam, nuo kvėpavimo iki bėgimo.

Pagrindinis principas paprastas: jei suvartojate daugiau kalorijų nei jūsų organizmas sunaudoja, priaugate svorio. Jei suvartojate mažiau, numetate svorio. Kalorijų skaičiavimas padeda tiksliai suprasti, kokioje situacijoje esate.

TDEE (bendrųjų dienos energijos sąnaudų) supratimas

Jūsų bendrosios dienos energijos sąnaudos (angl. Total Daily Energy Expenditure, TDEE) yra bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų organizmas sudegina per dieną. Jas sudaro:

• Bazinė medžiagų apykaita (BMR): ramybės būsenoje sudegintos kalorijos (~60-70%)
• Terminis maisto efektas (TEF): maistui virškinti sunaudojamos kalorijos (~10%)
• Fizinis aktyvumas: mankšta ir kasdienis judėjimas (~20-30%)

Norint numesti svorio, paprastai siekiama suvartoti 300–500 kalorijų mažiau nei jūsų TDEE. Norint priaugti svorio, siekiama 300–500 kalorijų daugiau.

Kaip pradėti skaičiuoti

1 žingsnis: Apskaičiuokite savo TDEE

Naudokite mūsų kalorijų skaičiuoklę, kad įvertintumėte savo dienos poreikius atsižvelgiant į amžių, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį.

2 žingsnis: Išsikelkite tikslą

Nuspręskite, ar norite numesti, palaikyti, ar priaugti svorio, ir atitinkamai nustatykite dienos kalorijų tikslą.

3 žingsnis: Sekite viską

Fiksuokite kiekvieną patiekalą, užkandį ir gėrimą. Su „Avitra“ tai taip paprasta, kaip parašyti, ką valgėte – nereikia jokio brūkšninių kodų skenavimo.

4 žingsnis: Būkite nuoseklūs

Tikslumas ateina su praktika. Nesijaudinkite dėl to, kad nebūsite tobuli nuo pat pirmos dienos. Tikslas yra ugdyti sąmoningumą apie tai, ką valgote.

Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti

• Kepimo aliejaus ir padažų neskaičiavimas – jie gali pridėti 100–300 kalorijų vienam patiekalui
• Pamiršti gėrimai – sultys, latė ir alkoholis taip pat skaičiuojasi
• Porcijų matavimas „iš akies“ – pirmąsias kelias savaites naudokite maisto svarstykles, kad sukalibruotumėte savo vertinimus
• Per didelis savęs ribojimas – ekstremalus kalorijų deficitas yra netvarus ir nesveikas
• Pasidavimas po blogos dienos – viena diena viršijus tikslą nepanaikina visos savaitės progreso

Patarimai sėkmei

• Fiksuokite patiekalus realiuoju laiku, o ne bandykite atsiminti dienos pabaigoje
• Pirmiausia sutelkite dėmesį į baltymus – jie išlaiko sotumo jausmą ir apsaugo raumenis
• Planuokite patiekalus laisvai – apytikslis žinojimas, ką valgysite, padeda nenukrypti nuo tikslo
• Naudokite išsaugotus patiekalus – jei valgote panašius pusryčius, išsaugokite juos „Avitra“ programėlėje, kad galėtumėte įvesti vienu paspaudimu
• Peržiūrėkite savo savaitės vidurkį, o ne tik kasdienius skaičius