Kaip sekti makroelementus: baltymai, angliavandeniai ir riebalai
Suprask makroelementus, kūno kompoziciją, energijos lygį ir sveikesnį progresą.
Kas yra makroelementai?
Makroelementai (makro) yra trys pagrindinės maistinių medžiagų, suteikiančių kalorijas, kategorijos:
- Baltymai: 4 kalorijos vienam gramui — augina ir atkuria raumenis, suteikia sotumo jausmą
- Angliavandeniai: 4 kalorijos vienam gramui — pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis
- Riebalai: 9 kalorijos vienam gramui — būtini hormonams, smegenų veiklai ir maistinių medžiagų įsisavinimui
Kodėl verta sekti makroelementus?
Kalorijų skaičiavimas parodo, kiek jūs suvalgote. Makroelementų sekimas parodo, ką jūs suvalgote. Du žmonės, suvartojantys 2 000 kalorijų, gali pasiekti labai skirtingų rezultatų, priklausomai nuo jų makroelementų pasiskirstymo.
Makroelementų sekimas padeda:
- Auginti arba išlaikyti liesą raumenų masę
- Palaikyti tolygų energijos lygį visą dieną
- Jaustis sotesniems po valgio (daugiau baltymų = didesnis sotumo jausmas)
- Optimizuoti sportinius rezultatus
Kaip nusistatyti savo makroelementus
Baltymai
Pagrindas. Siekite suvartoti 1,6–2,2 g vienam kg kūno svorio, jei esate aktyvus. 75 kg sveriančiam žmogui tai yra 120–165 g baltymų per dieną.
Riebalai
Būtini sveikatai. Nustatykite riebalų kiekį ties 0,8–1,2 g vienam kg kūno svorio. 75 kg sveriančiam žmogui tai yra 60–90 g riebalų per dieną.
Angliavandeniai
Likusį kalorijų kiekį užpildykite angliavandeniais. Jei jūsų tikslas yra 2 000 kalorijų su 150 g baltymų ir 70 g riebalų:
- Baltymai: 150 × 4 = 600 kal
- Riebalai: 70 × 9 = 630 kal
- Likutis: 2 000 - 600 - 630 = 770 kal
- Angliavandeniai: 770 ÷ 4 = 192 g angliavandenių
Makroelementų sekimas su „Avitra“
„Avitra“ automatiškai apskaičiuoja makroelementus kiekvienam jūsų įvestam maistui. Savo kasdienio prietaisų skydelio apžvalgoje galite matyti bendrą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį, todėl lengva pasiekti savo tikslus be skaičiavimų rankiniu būdu.
Įprasti makroelementų padalinimai
| Tikslas | Baltymai | Angliavandeniai | Riebalai |
|---|---|---|---|
| Riebalų metimas | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Svorio palaikymas | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Raumenų auginimas | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
Patarimai, kaip pasiekti makroelementų tikslus
- Pirmenybę teikite baltymams — valgykite baltymų kiekvieno valgio metu, kad tolygiai paskirstytumėte suvartojimą
- Nebijokite angliavandenių — jie suteikia energijos treniruotėms ir kasdienei veiklai
- Rinkitės neapdorotų maisto produktų riebalus — pirmenybę teikite avokadams, riešutams, alyvuogių aliejui, o ne perdirbtiems riebalams
- Iš anksto paruoškite baltymų šaltinius — išsikepkite vištienos, kiaušinių ar tofu visai savaitei
- Naudokite „Avitros“ maisto istoriją — greitai iš naujo įveskite patiekalus, kurie, kaip žinote, atitinka jūsų tikslus
Gauk Avitra
Naudok Avitra jau kitam valgymui.
Atsidaryk programėlę iOS arba Android ir laikyk mitybą, treniruotes bei kūno pokyčius vienoje vietoje.